Como montar um escritório doméstico ergonômico

Um escritório doméstico ergonômico reduz dores nas costas, pescoço e punhos durante longas jornadas de trabalho. A configuração adequada dos equipamentos aumenta a produtividade e previne lesões por esforço repetitivo.

1. Posicione o monitor na altura correta. Coloque a parte superior da tela na altura dos olhos ou ligeiramente abaixo. A distância ideal é de 50 a 70 cm dos seus olhos. Use um suporte para monitor ou livros para ajustar a altura se necessário. Incline a tela 10 a 20 graus para trás.
2. Ajuste a cadeira para apoiar as costas. Configure o encosto para manter a curvatura natural da coluna lombar. Ajuste a altura para que os pés fiquem apoiados no chão e as coxas paralelas ao solo. Os cotovelos devem formar um ângulo de 90 graus quando apoiados nos braços da cadeira.
3. Configure a mesa na altura adequada. A superfície da mesa deve ficar na altura dos cotovelos quando você está sentado. Se a mesa for muito alta, use um apoio para os pés. Se for muito baixa, eleve-a com extensores ou troque por uma mesa ajustável. Mantenha pelo menos 60 cm de profundidade para as pernas.
4. Posicione o teclado e mouse corretamente. Mantenha o teclado diretamente à sua frente, na mesma altura dos cotovelos. O mouse deve ficar ao lado do teclado, na mesma altura. Use um apoio para punhos se necessário, mas evite apoiar os punhos durante a digitação. Mantenha os ombros relaxados.
5. Organize os itens de uso frequente. Coloque telefone, documentos e materiais essenciais ao alcance dos braços, sem necessidade de esticar ou torcer o corpo. Use um headset para chamadas longas em vez de segurar o telefone entre o ombro e orelha. Mantenha a mesa organizada para evitar movimentos desnecessários.
6. Configure a iluminação adequada. Posicione a mesa perpendicular à janela para evitar reflexos na tela. Use uma luminária de mesa para iluminar documentos sem criar sombras. Ajuste o brilho do monitor para combinar com a iluminação ambiente. Evite trabalhar apenas com a luz da tela em ambiente escuro.
7. Teste e ajuste a configuração. Trabalhe por 30 minutos na nova configuração e observe pontos de desconforto. Faça pequenos ajustes na altura do monitor, cadeira ou posição do teclado conforme necessário. Programe lembretes para pausas de 5 minutos a cada hora e alongamentos.